Nutrition: โภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

โภชนาการพื้นฐานที่ควรรู้

อาหารเป็นยาที่ดีที่สุด การเลือกทานอาหารที่ถูกต้องช่วยป้องกันโรคและทำให้สุขภาพดีขึ้น

Macronutrients (สารอาหารหลัก)

#### 1. โปรตีน (Protein)

ความต้องการ: 0.8-2.2 g/kg/วัน (ขึ้นอยู่กับกิจกรรม)

แหล่งอาหาร:

• 🥩เนื้อสัตว์ ปลา ไข่

• 🥛 นม โยเกิร์ต ชีส

• 🫘 ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้

ประโยชน์:

• สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

• สร้าง Hormone และ Enzyme

• รักษาระบบภูมิคุ้มกัน

#### 2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

เลือก Complex Carbs:

• ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

• มันเทศ เผือก

• ผักและผลไม้

หลีกเลี่ยง:

• น้ำตาลเพิ่ม

• แป้งขัดขาว

• เครื่องดื่มหวาน

#### 3. ไขมัน (Fats)

ไขมันดี:

• Omega-3: ปลาทะเล, วอลนัท, แฟลกซ์ซีด

• Monounsaturated: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด

• Saturated (พอดี): น้ำมันมะพร้าว, ไขมันจากเนื้อสัตว์

หลีกเลี่ยง:

• Trans Fat (ไขมันทรานส์)

• น้ำมันพืชแปรรูปมาก

Micronutrients (วิตามินและแร่ธาตุ)

หลักการกิน

#### 1. กิน Whole Foods

เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย:

• ผัก ผลไม้ สด

• เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา

• ข้าวกล้อง ธัญพืช

• ถั่ว เมล็ดพืช

#### 2. กินโปรตีนทุกมื้อ

• เช้า: ไข่ 2-3 ฟอง

• กลางวัน: อกไก่ 150g

• เย็น: ปลา 150g

#### 3. กินผักหลากสี

สีต่างกัน = Phytonutrients ต่างกัน

🔴 มะเขือเทศ พริกแดง - Lycopene 🟠 แครอท ฟักทอง - Beta-carotene 🟢 บร็อคโคลี่ ผักโขม - Chlorophyll 🟣 กะหล่ำม่วง บลูเบอร์รี่ - Anthocyanins

#### 4. Intermittent Fasting

รูปแบบ 16:8:

• กินในช่วง 8 ชั่วโมง

• อดอาหาร 16 ชั่วโมง

ประโยชน์:

• กระตุ้น Autophagy

• ปรับปรุง Insulin Sensitivity

• ลดน้ำหนัก

อาหารเสริมที่แนะนำ

สำหรับคนที่ทานอาหารไม่ครบ:

• Vitamin D3 - ถ้าไม่ได้รับแดด

• Omega-3 - ถ้าไม่ทานปลา

• Magnesium - คนส่วนใหญ่ขาด

• Probiotics - สุขภาพลำไส้

Nutrition Consultation ที่ BHWC

เราให้บริการ: ✅ Blood Test วิเคราะห์สารอาหาร ✅ Body Composition Analysis ✅ Personalized Meal Plan ✅ Supplement Recommendation

นัดปรึกษา Nutrition ที่ BHWC Clinic